A jornada em busca do shape dos sonhos não é simples, e a suplementação é a maior aliada, mas tem que fazer direito.
Enquanto você pega pesado na academia, já parou para pensar que talvez esteja cometendo pequenos deslizes na hora de consumir os suplementos?
A ingestão de proteínas, aminoácidos e outros camaradas da hipertrofia pode parecer simples, mas alguns detalhes fazem toda a diferença.
Acertar o timing, combinar os tipos corretos e até mesmo entender a dosagem ideal são passos essenciais para uma dieta eficiente.
Não caia em ciladas de marketing, entenda bem como funciona e busque um plano bem desenhado para suas necessidades e objetivos conforme o seu biotipo.
Pronto para ver os músculos crescerem de forma saudável? Siga as dicas certeiras que vamos apresentar.
Quais os melhores suplementos para ganho de massa?
Na busca pelo aumento de massa muscular para construir o shape ideal, conhecer os suplementos fundamentais e fiéis aos resultados é de grande relevância.
Segundo Jean Silvestre (Nutricionista Profissional e especialista Integralmedica), quando a suplementação é utilizada em conjunto com um programa de treinamento adequado e uma dieta específica para cada biotipo, pode-se aumentar o ganho de massa muscular em até 15%.
Aqui está a lista dos principais suplementos que realmente impulsionam o crescimento:
A forma correta de tomar suplemento conforme seu biotipo
A personalização é chave no que diz respeito à suplementação para ganho de massa muscular.
Conhecer seu biotipo ajuda a calcular a quantidade certa de suplemento.
O timing também é estratégico: consumir proteínas e carboidratos pós-treino auxilia na recuperação, mas alguns benefícios são encontrados também em suplementos de pré-treino.
Um bolo só cresce quando o fermento está na quantidade adequada comparado aos demais ingredientes, então com a suplementação é parecido.
Quer crescer com treino e suplementação? Então confira a dosagem adequada para o seu biotipo corporal:
Ectomorfo
Os ectomorfos são aqueles com o biotipo caracterizado por uma estrutura óssea fina e dificuldades no ganho de peso e de massa muscular.
É conhecido popularmente como o “magro de ruim”, mas, na verdade, basta o plano certo de suplementação e dieta para reverter esse quadro.
Para isso, é essencial uma abordagem calórica elevada, onde o consumo de suplementos calóricos como mass gainers pode ser benéfico.
Produtos desse tipo fornecem uma grande quantidade de calorias em uma única porção, ajudando a alcançar as necessidades energéticas diárias.
É importante que a dosagem de suplementos para ectomorfos esteja de acordo com um plano alimentar rico em nutrientes, geralmente em quantidades maiores do que outros biotipos.
Combinações de proteínas, como whey e caseína, e carboidratos de rápida absorção, são importantes para a recuperação e reconstrução muscular.
Essa ingestão deve ser consistente e adaptada conforme o avanço no ganho de peso e massa para maximizar os resultados.
Na média, a ingestão de 2 gramas de proteína por quilo do corpo e 4 gramas de carboidratos por quilo do corpo é um início adequado.
Por exemplo, uma pessoa que pesa em média 65 kg precisa consumir 130 g de proteína e 260 g de carboidratos e a suplementação auxilia a atingir essas quantidades.
Lembrando que isso é uma estimativa, pois é necessário acompanhamento com nutricionista para dosagens adequadas às suas necessidades particulares.
Mesomorfo
Os mesomorfos são aqueles abençoados pela genética, com um corpo naturalmente atlético que costumam responder muito bem aos treinos, com uma boa capacidade de ganho muscular.
Quando os suplementos entram na conta, o shape dos sonhos fica muito mais perto de ser conquistado.
A dosagem correta pode potencializar os resultados, considerando a facilidade que o biotipo apresenta em ganhar músculo e perder gordura.
Em geral, a suplementação pode incluir uma quantidade moderada de proteína whey no pós-treino para reparar as fibras musculares e pode ser combinada com uma fonte de carboidrato de rápida absorção para recuperação energética.
O foco deve ser em uma dieta balanceada, com proporções adequadas que possam sustentar os treinos intensos e promover o crescimento muscular.
A recomendação geral de proteína varia, mas um exemplo seria consumir em torno de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Reforçando sempre que um nutricionista é indicado para dieta e suplementação adequada.
Endomorfo
Por fim, os endomorfos são aqueles que ganham peso só de pensar em comida; por isso, precisam ter muita atenção a alimentação e suplementação.
Uma dosagem cuidadosa de suplementos, visando a maximização de resultados sem exceder em calorias desnecessárias é essencial para obter o shape dos sonhos sendo endomorfo.
Suplementos como whey protein são boas opções, normalmente recomendados em doses que proporcionem de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, garantindo suporte para a síntese proteica sem promover ganho de gordura.
Então, um endomorfo de 80 kg, precisa consumir 96 gramas de proteína diariamente.
Porém, o controle da ingestão calórica deve ser mais rigoroso, evitando qualquer tipo de excesso e escolhendo suplementos com baixo teor de açúcares e gorduras.
A integração de um acompanhamento nutricional profissional, treinos de força e cardio também vão auxiliar o endomorfo a maximizar a eficiência de sua rotina de suplementação e treino.
Por fim, não se esqueça: suplementos são uma adição à dieta e não um substituto para uma alimentação saudável e variada. A suplementação é parte de um plano maior de nutrição e atividade física para aprimorar a performance e alcançar o crescimento muscular desejado.
É fundamental ressaltar que a suplementação deve ser sempre orientada por profissionais de saúde, como médicos e nutricionistas. Eles poderão avaliar suas necessidades individuais e indicar os suplementos mais adequados para você. Lembre-se: a auto-suplementação pode trazer riscos à saúde e comprometer seus resultados.
Esperamos que essas dicas possam clarear seu caminho em busca do shape dos sonhos com suplementação adequada para ganho de massa muscular de forma saudável e eficaz.
Texto produzido pela equipe da Integralmedica com supervisão do nutricionista Jean Silvestre (CRN 3 - 38744).
Referências:
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